Majoritatea cand se refera la conceptul de tonifiat, se gandesc la un corp ferm cu o definire musculara „ca-n reviste” si o forma frumoasa. De cele mai multe ori, asta este scopul suprem al femeilor care merg la sala, insa nu numai.
Din pacate, datorita diverselor publicatii care promoveaza acest lucru, multe femei cred ca un corp tonifiat se construieste cu multe repetari, greutati mici si mult cardio.
Ce este de fapt tonifierea?
Aspectul ferm al corpului este dat de cresterea musculara precum si de o scadere a nivelului de tesut adipos, astfel incat sa se vada definirea musculaturii. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi, fie cresc fie se micsoreaza.
Vrei „tonifiere”? Antreneaza-te cu greutati!
Pentru a avea acel aspect ferm „tonifiat”, este necesar sa te antrenezi cu greutati mari si sa scapi de stratul de grasime care acopera muschii. De tesutul adipos scapi cu deficit caloric (de 2-300 calorii/zi, nu mai mult) si cu antrenament cu greutati.
Doar pentru ca „nu vrei sa te faci prea mare” nu inseamna ca trebuie sa faci extrem de multe repetari cu greutati mici. Pentru ca muschii sa creasca si sa se schimbe, ei trebuie sa fie stimulati. Acest lucru nu se poate face cu greutati cu care poti face 30 de repetari fara sa ai nicio grimasa. In general, o greutate este potrivita daca poti face 8-12 repetari iar la ultima repetare sa simti ca nu mai poti face inca una. Daca poti face 13 in loc de 12, inseamna ca greutatea nu este suficient de mare.
Slabire eficienta cu antrenament cu greutati
Antrenamentul cardiovascular si cel cu greutati nu trebuie neaparat sa se excluda reciproc. Poti beneficia de efectul de ardere a grasimii atat de la una cat si de la alta, direct si indirect. Acum ca te-am bagat in ceata, lasa-ma sa iti explic.
Indirect, cu cat iti creste masa musculara datorita antrenamentului cu greutati, cu atat va creste si rata metabolica bazala, mai exact vei arde mai multe calorii atunci cand stai degeaba. Asta este o solutie pe termen lung pentru slabire.
Direct, atunci cand te antrenezi cu greutati si pastrezi pauza cat mai mica intre repetari, pulsul va creste si vei avea acelasi beneficiu de ardere a caloriilor si a grasimii, exact ca in cazul antrenamentului cardiovascular.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Recapituland, ar trebui sa faci 10-12 repetari in general pentru toate grupele musculare, 4 seturi iar pauza sa nu fie mai mare de 30 de secunde. Nu uita, la finalul celor 12 repetari ar trebui sa fii epuizat (a), daca nu esti creste greutatea.
Care sunt exercitiile cele mai eficiente pentru slabire?
Foarte important de tinut minte cand iti construiesti programul de antrenament este sa incluzi in antrenament cat mai multe grupe musculare mari precum picioarele, spatele, pieptul. Arzi mai multe calorii cu exercitii pentru aceste grupe musculare, decat daca faci de exemplu, flexii la biceps.
Exercitii excelente din acest punct de vedere sunt genuflexiunile, indreptarile, fandarile, impins la piept, tractiunile etc.
Concluzie
Cu o alimentatie bine construita, o suplimentare inteligenta dar nu excesiva, antrenament cu greutati MARI si exercitii cardiovasculare, poti obtine acel aspect ferm si „tonifiat” pe care ti-l doresti.
